Waarschijnlijk weet je wel dat bewegen heel gezond is voor je lichaam en geest. Maar heb je ooit al gehoord van mindful bewegen? Wat is het juist, wat zijn de voordelen en hoe doe je dat precies? Dat ontdek je in deze blog.

Het belang van beweging

We leven in bijzondere tijden: klimaatverandering, corona, oorlog in Oekraïne, snelle technologische veranderingen … Dit alles heeft een nefaste impact op heel wat mensen. Sommige zijn bijvoorbeeld regelmatig vermoeid, hebben een lage weerstand, hebben last van stress, voelen zich neerslachtig, noem maar op. Heb jij hier ook weleens last van? Kom in beweging! Dit is immers enorm goed voor je fysiek en mentaal welzijn. Hoe komt dit? Beweging …

• zorgt voor de aanmaak van endorfines. Deze gelukshormonen zorgen voor een positieve gemoedstoestand en verminderen stress.
• maakt dat de productie van serotonine en dopamine geboost wordt, wat onder andere helpt bij emotie- en stemmingsregulatie, en de concentratie verhoogt.
• heeft een positief effect op ons immuunsysteem, waardoor we minder vatbaar zijn voor ziektes.

En dat niet alleen: regelmatig bewegen werkt preventief voor depressie, burn-out en angst. Dus ook als je je momenteel heel goed voelt, doe je er goed aan om je op die manier voor te bereiden, mocht je later in een moeilijkere periode terechtkomen.

Wil je graag wat meer bewegen of sporten? Sporten, zoals joggen, dansen of basketbal is intensief, terwijl bewegen, zoals in de tuin werken, wandelen of je huishouden doen, rustiger is. Ga voor jezelf even na welke vorm van beweging of sport jij leuk vindt. Wil je het volhouden, en bijvoorbeeld elke dag of om de twee dagen bewegen, dan kies je best voor iets dat je graag doet. Verplicht jezelf bijvoorbeeld niet om dagelijks naar de fitness te gaan, als je daar helemaal niet blij van wordt.

Wat is mindful bewegen en hoe doe je dat?

Mindful bewegen betekent dat je tijdens je bewegingsactiviteit bewust in het moment bent. Je focust je aandacht op wat je aan het doen bent. Dit heeft allerlei extra voordelen, naast de algemene voordelen die hierboven opgesomd zijn, waaronder dat je meer plezier beleeft en dat de de kans op overbelasting kleiner wordt.

Maar hoe doe je dat dan concreet, mindful bewegen? Enkele voorbeelden:

• Stel dat je gaat wandelen of joggen in de natuur. Focus je tijdens die activiteit op het geluid van de vogels, de geur van de bomen, bloemen of planten, of het contact van je schoenen met de aarde. Je kunt je aandacht ook richten op de beweging van je lichaam of je ademhaling. Observeer je gedachten. Als je gefocust kunt zijn in het moment, dan gaan je gedachten niet met je op de loop.
• Andere aanraders zijn o.a. tai chi, dansen, yoga … Dit zijn vormen van wat ik bewust bewegen noem. Je kan dit in je eentje doen, indien je al veel ervaring hebt, of je kan een les volgen. Er bestaan tegenwoordig heel veel clubs en centra waar je dit soort lessen kan volgen. Richt je aandacht tijdens de les in het hier en nu. Telkens wanneer er gedachten of emoties opkomen, observeer je deze, zonder oordeel, en breng je je aandacht vervolgens terug naar het moment, naar je lichaam, je ademhaling …

Wil je graag meer mindful bewegen? Neem een kijkje op onze pagina met activiteiten. Bekijk ook de screensavers, gsm-achtergronden en posters die ik liet ontwerpen, ter ondersteuning en als reminder om (vaker) mindful te bewegen (zie op de pagina achter de link onder ‘Sport en beweging’).

Mindful sporten als topsporter

Topsporters krijgen te maken met unieke uitdagingen. Denk aan blessures, op de bank moeten zitten, presteren onder hoge druk of bij vermoeidheid, wedstrijden verliezen … Naast de algemene voordelen, waar ik het hierboven reeds over had, helpt mindful sporten om beter te presteren, minder vatbaar te zijn voor blessures of overbelasting, meer plezier te ervaren en je focus te verscherpen. Dat laatste kan bijvoorbeeld handig zijn wanneer je een bepaalde beweging moet doen, waarvoor je een specifieke techniek moet toepassen, die een hoge concentratie vraagt.

In een artikel in de Los Angeles Times, waarin verschillende artsen, MBSR-oprichter Jon Kabat-Zinn en atleten aan het woord zijn, wordt deze meditatieve staat beschreven als ’the zone’. Wanneer topsporters zich in ’the zone’ bevinden veranderen de hersengolven, gaat er meer bloed naar de hersenen en de huid en minder naar de spieren, en voelen ze zich kalm, alert en vrij van vermoeidheid. Deze mysterieuze mentale en fysieke toestand zorgt ervoor dat de prestatiepiek langer aanhoudt. Lees het volledig artikel over ’the zone’ via deze link.

“Most athletes have no control over the zone,” said Jon Kabat-Zinn, an associate professor of medicine at the University of Massachusetts Medical School in Worcester. “If you want to put yourself in the zone with any regularity, the best way to do it is to train yourself mentally using meditation.”

Dit is bovendien geen vage theorie. Het is wetenschappelijk bewezen dat mindfulness nuttig is voor topsporters. Ik heb het zelf ook ervaren. Jaren geleden was ik een vaste waarde op nationaal niveau en maakte ik deel uit van de nationale basketbalploeg. Ik voelde me regelmatig angstig of boos, bijvoorbeeld toen ik op de bank moest zitten tijdens een wedstrijd. Omdat ik hier vrij veel last van had, ging ik op onderzoek uit. Ik was fan van de Chicago Bulls, de ploeg waar Michael Jordan destijds in speelde, en ontdekte op een dag dat de coach van Michael Jordan een meditatieleraar was.

Vervolgens ben ik me beginnen te verdiepen in mindfulness. Ik ontdekte zo verschillende meditatieoefeningen, bijvoorbeeld mindful wandelen, zitmeditatie en yoga. Na een tijdje begon ik wat ik geleerd had ook toe te passen tijdens de basketbalwedstrijden. Ik merkte dat ik steeds beter begon te presteren en rustiger werd!

‘Waar je ook zit, daar zit je.’ ~ Marisa Hoslet

In die periode begon ik me ook te verdiepen in de onderzoeken en boeken van Jon Kabat-Zinn, de stichter van MBSR. Later ging ik psychologie studeren en schreef mijn thesis over dit onderwerp. Na mijn studies volgde ik de opleiding tot MBSR-trainer. En zo kwam ik ertoe om het Centrum voor Mindful Leven op te richten. Via het centrum help ik nu iedereen die graag aan de slag wil met mindfulness, en dit via groepsworkshops.

Mindful sporten: hoe doe je dat dan precies?

De meeste atleten denken tijdens het sporten na over wat er kan misgaan, dat iedereen naar hen kijkt of over de techniek die ze moeten toepassen. Vaak zijn er ook veel afleidingen, bijvoorbeeld van supporters die roepen.

Daar komt nog bij dat topsporters vaak onder druk staan wanneer een wedstrijd niet helemaal loopt zoals ze gehoopt hadden, bijvoorbeeld bij gelijke stand of als hun team een punt achterstaat. Door mindful te sporten, zorg je dat zulke emoties en gedachten je minder beïnvloeden, zodat je gefocust kunt zijn en beter kunt presteren.

Hoe doe je dat dan precies? Stel dat je basketbalspeler bent en je moet een vrijworp nemen. Een vrijworp nemen op een mindfulle manier gaat als volgt. Richt je aandacht op wat er nu is, op dit moment: de positie van je lichaam, je beweging en/of je ademhaling.

Door dit te doen ga je niet mee met opkomende gedachten, en zal je de vrijworp beter kunnen nemen. Bovendien ga je door deze techniek tijdens de rest van de wedstrijd toe te passen (algemeen) efficiënter en rustiger zijn.

Toen ik jaren geleden zelf basketbalspeler was, gebeurde het weleens dat de coach me naar de bank stuurde. Ik werd toen soms werkelijk overspoeld door woede en gedachten. Door me te verdiepen en te oefenen met mediteren, leerde ik volgende oefening toepassen:

• Focus je op het contact van je zitvlak met de bank en je voeten op de grond.
• Volg je adem en richt je aandacht daar op.
• Vervolgens ga je weer even met je aandacht naar je lichaam.
• Herhaal deze stappen opnieuw tot je emoties en gedachten minder sterk beginnen aan te voelen.

Dit hielp me dit moment te zien als een nieuw begin. Nadien had ik bovendien meer concentratie en focus tijdens de wedstrijd.

Uiteraard vraagt zoiets oefening en is elke situatie anders. Maar als je er veel mee oefent, buiten de wedstrijden om, zal je merken dat het uiteindelijk een nieuw (mindful) automatisme wordt. Wil je je hier graag verder in verdiepen? Schrijf je in voor een van mijn mindfulnesstrainingen. Daarin leer je van a tot z hoe mindfulness werkt en hoe je mindful sporten best aanpakt, in jouw specifieke situatie.

Wat als mindful bewegen even niet lukt?

De voordelen van mindful bewegen en hoe je dat moet doen, las je in de vorige paragrafen. Maar wat als dat even niet meer lukt, omdat je je heel erg moe voelt of omdat je ziek bent, en bijvoorbeeld covid hebt? Mindfulness draait ook om bewust omgaan met de grenzen van je lichaam! Indien het je niet lukt om te bewegen, dan kan je een andere oefening doen om even terug te komen bij jezelf.

Hoe? Je kan bijvoorbeeld een wandeling maken, rustig op een bankje in de tuin gaan zitten, een boek lezen, muziek opzetten, een theetje drinken of een stukje taart eten … en tegelijkertijd een meditatieoefening doen. Focus je aandacht op je ademhaling, je lichaam, de geluiden om je heen … Probeer in het moment te komen en er ook naar terug te keren wanneer je emoties en gedachten voelt opkomen.

Enkele voorbeelden

Recentelijk vertelde een deelnemer die mijn MBSR-groepsprogramma volgde tijdens een van de sessies dat ze corona had gehad en dat ze zich nog steeds erg moe voelde. Ze zag het niet zitten om mee te doen met de oefeningen. Ik stelde toen voor om even naar buiten te gaan, te gaan zitten op een bank in de tuin en de aandacht te brengen naar het gevoel van de warmte van de zon op haar huid. Nadien vertelde ze me dat dit kort moment haar enorm deugd had gedaan, ondanks haar ziekte.

“Ik voelde me die dag niet goed en zag het niet zitten om mee te doen met de oefeningen. Maar na dit mindful moment in de zon, voelde ik me toch een stuk beter. ” ~ studente (anoniem)

Een andere deelnemer, een oudere man, had een gelijkaardige ervaring. Hij zei op een bepaald moment dat het hem niet lukte om nog iets te doen. Hij had lange tijd covid gehad. Zijn immuunsysteem was ernstig aangetast. Hij was vaak kortademig. Ik stelde voor om rustig op de stoel te blijven zitten en zich bewust te zijn van zijn adem, zonder meer. Wanneer hij zich weer goed voelde, kon hij aansluiten bij de groep voor het doen van de oefeningen.

Na een tijdje ging hij toch mee naar buiten om even een luchtje te scheppen. Nadien kwam hij terug bij de groep. Hij vertelde dat het hem toch gelukt was om de mindfulle wandeling te doen, op zijn eigen tempo. Hij kon zich focussen op de geluiden in de omgeving en zijn voeten in contact met de grond in plaats van te focussen op zijn gedachten van machteloosheid, woede … Hij was verrast dat het voor hem uiteindelijk toch haalbaar was om de oefeningen te doen, ondanks zijn angstige en beperkende gedachten. Tijdens de cursus heeft hij elke dag mindful gewandeld. Op het einde verliet hij de cursus met een glimlach.

Wil je meer weten over mindfulness? Bekijk de pagina ‘Wat is mindfulness?’.