3 nuttige tips om stress en vermoeidheid de kop in te drukken

Het negatief nieuws stapelt zich de voorbije periode op: de oorlog in Oekraïne, coronagevallen die weer toenemen, slecht weer… Voor sommige mensen is dit soort zaken een extra stressor en leidt het tot gevoelens van vermoeidheid. In deze blog geven we enkele tips die je kunnen helpen om stress en vermoeidheid de kop in te drukken. De tips zijn gebaseerd op de principes van MBSR.

Stel grenzen en structureer je dag

“Stress: het gevoel dat u krijgt wanneer uw ingewanden ‘nee’ zeggen terwijl uw mond ‘ja, met alle plezier’ zegt,” is een quote van schrijver Dick Francis. Inderdaad, overweldigd worden door allerlei dingen die we moeten doen kan leiden tot stress. Grenzen stellen is de boodschap! Maar hoewel dit eenvoudig lijkt, is het dat vaak helemaal niet.

En dan hebben we het niet alleen over ‘nee’ zeggen wanneer iets niet juist aanvoelt of het allemaal even te veel wordt. Het gaat ook over grenzen stellen aan de uren die we besteden aan bepaalde activiteiten, zoals werk.

Zo is het bijvoorbeeld erg belangrijk om regelmatig pauzes in te lassen. Het best is om structuur in te bouwen in je dagen en daarbij voldoende tijd te voorzien voor ontspannende activiteiten. Zeker wanneer je van thuis uit werkt, waar er vanzelf minder structuur is, is dit belangrijk. Enkele tips:

• Plan de komende week drie activiteiten in die je kunnen ontspannen: een korte wandeling maken, een film bekijken, gaan zwemmen…
• Voorzie tijd voor beweging en meditatie, bijvoorbeeld elke ochtend of elke avond. Maak hiervoor een planning op. Mindful yoga is een basiselement van MBSR en erg heilzaam. Jon Kabat-Zinn heeft het er uitgebreid over in het artikel ‘mindful yoga movement and meditation’. Je kan ook afwisselen en bijvoorbeeld de ene dag een meditatie doen en de andere dag yoga.
• Als mediteren, sporten of bepaalde bewegingsoefeningen zoals yoga je niet onmiddellijk aanspreken en/of haalbaar zijn, kan je bijvoorbeeld ook een planning opstellen voor je dagelijkse huishoudelijke taken en dat bewust met gerichte aandacht doen. Denk aan de gang dweilen, in de tuin werken, een kamer schilderen …
• De gsm-achtergronden, affiches, stickers en screensavers van het Centrum voor Mindful Leven kunnen helpen om je eraan te herinneren dat je mindfulle pauzemomenten moet inlassen, bijvoorbeeld tijdens het werk of wanneer je afgeleid wordt door je gsm.
• Ga op een vast uur slapen en sta op een vast uur op. Ben je erg vermoeid de laatste tijd, ga dan eventueel een tijdje telkens een uur vroeger slapen. Gemiddeld hebben we 8u slaap nodig.

Ga bewuster om met je gedachten

Veel mensen hebben de laatste tijd veel last van piekergedachten, bijvoorbeeld over de oorlog in Oost-Europa en de economische gevolgen, zoals de stijging van de prijzen. Af en toe piekeren is natuurlijk normaal. Maar wat vaak voorkomt bij mensen met een neiging om overmatig te piekeren, is dat ze gedachten als realiteit aannemen en in vicieuze cirkels terechtkomen. Dat kan niet alleen mentale, maar ook fysieke gevolgen hebben.

Het is natuurlijk niet altijd gemakkelijk om onze gedachtestroom stop te zetten en ervan los te komen, zeker in tijden van stress en druk. Enkele concrete tips:

• Probeer tijd uit te rekken om te mediteren. Via meditatie leren we gedachten observeren. We leren dat gedachten gedachten zijn en niet per se overeenstemmen met de realiteit. Dit kan zorgen voor een innerlijk gevoel van vrijheid, kalmte en rust, en het gevoel vrij te zijn van de invloed van gedachten. Een zeer goede meditatie om nu te beoefenen is deze 20 minuten durende begeleide meditatie van Jon Kabat-Zinn.
• Probeer te genieten van de kleine dingen in het leven. Een cursist van een lopende cursus merkt op dat hij zich gelukkiger voelt sinds hij meer aandacht besteedt aan de schoonheid die schuilt in kleine dingen. Zijn volledige getuigenis lees je hier. Een ander voorbeeld is de manier waarop mindfulness – meer specifiek het mindful omgaan met gedachten – mijn vader heeft geholpen in het omgaan met zijn ongeneeslijke ziekte, waar hij uiteindelijk aan stierf. Het is een inspirerend voorbeeld van het feit dat genieten van het leven mogelijk is, zelfs in moeilijke tijden. Het volledige verhaal lees je hier.
• Gebruik de gsm-achtergronden, affiches, stickers en screensavers van het Centrum voor Mindful Leven als reminders om een mindful stopmoment in te lassen.
• Afstand nemen van je piekergedachten is iets wat je kan leren. Er zijn verschillende technieken en activiteiten die je hierbij kunnen helpen, zoals het G-schema. Je vindt er verschillende in het boek ‘Mijn Pop-Up brein’ van Els Ockers, een ex-deelnemer. Dit boek is geschreven ten voordele van mensen met multiple sclerose en de MS-Liga. In een bepaalde sectie vertelt Els over haar ervaringen met de introductiecursus MBSR en het thema piekeren.

Beperk afleiding en ga bewust om met online kanalen

Een film bekijken, praten over wat er in je omgaat met een vriendin, familielid of psycholoog, sporten of bewegen(yoga, wandelen, fietsen…), pauzes nemen… Ontspanning kan zeer nuttig om je stressniveaus te verlagen.

Maar helaas hebben veel mensen de neiging om tijdens zo’n ontspanningsmoment meteen naar hun gsm te grijpen, wat stress dan weer in de hand werkt. Het is dus belangrijk om afleiding tot een minimum te beperken en op een moment van ontspanning ook echt te ontspannen. Enkele tips:

• Leg je gsm buiten handbereik wanneer je ontspant, zodat je niet op social media kan zitten of (online) nieuws kan lezen.
• Kies bij het lezen van online nieuws voor één of maximum twee zeer goede informatiekanalen en beperk je daartoe.
• Chat niet constant met een heleboel mensen in je contactenlijst, maar wees selectief in je online contacten.
• Heb je de neiging om doelloos te scrollen op Instagram, TikTok of Facebook? Sta stil bij wat je daartoe drijft, beperk dit tot een minimum en zorg in elk geval dat je enkel accounts volgt die je inspireren en een positief gevoel geven. Ontvolg alle andere accounts.

MBSR-workshops

De informatie uit de vorige alinea’s is gebaseerd op de principes van MBSR en zit ook vervat in de groepsworkshops die je kan volgen bij het Centrum voor Mindful Leven. Merk op dat we ons aanbod steeds aanpassen aan de meest recentste wetenschappelijke bevindingen en de huidige omstandigheden. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van zo’n MBSR-workshop zeer effectief is. Enkele voorbeelden:

• In mijn eigen thesis (2007), een onderzoek i.s.m. de UGent, werd aangetoond dat het beoefenen van Mindfulness-Based Stress Reduction een significant resultaat oplevert in coping met angst, depressie en de levenskwaliteit bij mensen met CVS. Lees deze thesis hier. Op het einde vind je een literatuurlijst met heel wat interessante boeken over mindfulness, voor een breed publiek.
• In een recent onderzoek aan de VUB i.s.m. de Doctoral Schools werd bij de doctoraatsstudenten een significante verbetering vastgesteld, ook nog een maand na het volgen van de cursus.

Wil je je graag inschrijven voor een MBSR-cursus? De volgende reeks start op 7 mei. Meer info vind je op de pagina ‘groepstrainingen’. Neem contact op met ons voor meer informatie of als je een cursus of een kennismaking wenst te organiseren.