Zelfzorg voor jongeren en (jong)volwassenen – 7 tips om je mentale gezondheid te bevorderen

Aandacht hebben voor je mentale gezondheid is niet alleen een goed idee wanneer je depressief bent, een burn-out hebt, een angststoornis hebt … Iedereen kan baat hebben bij zelfzorg. Hoe dan? In deze blog geven we zeven tips.

1) Informeer je correct

Online circuleert er zeer veel verkeerde, niet-onderbouwde informatie en tips rond zelfzorg. Denk aan de adviezen die coaches en ervaringsdeskundigen op Instagram, TikTok en Facebook delen.

Sommige adviezen zijn bruikbaar, terwijl andere uit de lucht gegrepen zijn. Let hiermee dan ook heel goed op. Want als je de foute begeleiding krijgt, kan je situatie zelfs verergeren.

Waar kan je dan wel correcte informatie en tips vinden?

• Op deze pagina vind je enkele antwoorden op veelgestelde vragen van jongeren, gebaseerd op de input van erkend psycholoog-psychotherapeut Marisa Hoslet.
• De tips op de website van Awel, de vroegere Kinder- en Jongerentelefoon. Deze website wordt opgevolgd en gemonitord door opgeleide professionals. Awel is een initiatief van het Ministerie van Welzijn en het Ministerie van Jeugd.
• De tips op de website van NokNok, voor jongeren van 12 tot 16 jaar.
• Tips van psychologen en therapeuten die op de lijst van de Psychologencommissie staan en een visum hebben (check deze links: lijst van de Psychologencommissie en zoekmachine voor psychologen met visum). Wat zij adviseren via social media en blogs op hun website kan je (wel) vertrouwen.
• Wetenschappelijke magazines. Denk aan Eos en Wetenschap in Beeld.
• Tips van erkende instellingen en organisaties. Denk aan het Vlaams Instituut Gezond Leven vzw. Op deze pagina vind je bijvoorbeeld tips rond mentaal welbevinden.

2) Zoek hulp van een betrouwbare psycholoog

Op elke hoek van je straat is er tegenwoordig een therapeut, coach of psycholoog te vinden. Heb je nood aan een gesprek met een psycholoog, zorg dan dat je iemand kiest die degelijk opgeleid is en opgevolgd wordt.

Waar en hoe vind je een betrouwbare psycholoog? Op de pagina ‘Help, hoe vind ik een goede psycholoog’ vind je een stappenplan dat je hierbij kan helpen. Heeft de persoon waar je naar doorverwezen bent of die je aanbevolen is een wachtlijst? Op deze pagina vind je enkele tips daaromtrent.

Ga niet lukraak (online) op zoek naar hulp. De verkeerde begeleiding kan meer kwaad dan goed doen.

~ Marisa Hoslet

Voel je weerstand om deze stap te zetten? Het is normaal om vooroordelen en twijfels te hebben. Maar wees er je bewust van dat je mening of visie over psychologen misschien niet gebaseerd is op eigen ervaringen, maar op de verhalen van anderen of de media.

Tip: Op de pagina ‘waarheid of mythe’ deden we een factcheck van een aantal veelgehoorde mythes. Denk aan ‘Het zijn rare mensen’ en ‘Psychologen hebben vaak zelf problemen’.

3) Creëer goede routines

Goede, haalbare routines creëren voor jezelf is heel belangrijk voor je mentaal welzijn. Nochtans is het iets wat vaak onderschat wordt. Wat bedoelen we precies?

• Slaap op vaste uren. Een keer laat uitgaan is natuurlijk oké, maar zorg wel dat je nadien snel weer je normale slaaproutine opneemt. Goed slapen is immers belangrijk voor het herstel van je lichaam en geest. De meeste mensen hebben zo’n 7 à 8u slaap nodig. Maar houd rekening met je eigen noden, want iedereen is anders. Vermijd ook schermtijd vlak voor het slapengaan, want dit is slecht voor je slaapkwaliteit.
• Eet op vaste momenten, maar ook gezond en voldoende. Zoals je waarschijnlijk wel weet is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. Wat is gezonde voeding dan? Voldoende groenten en fruit eten is onder andere belangrijk. Check de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven voor meer info.
• Zorg dat je regelmatig beweegt. Zit je vaak stil, bijvoorbeeld om te studeren? Het Vlaams Instituut raadt aan om dagelijks licht intensief te bewegen. Denk aan wandelen, de trap nemen, je kamer kuisen (je ouders zullen dit ook fijn vinden!), lichte yoga … Daarnaast beweeg je best wekelijks matig tot hoog intensief gedurende enkele uren. Denk aan dansen, joggen, fietsen … Meer info vind je hier. Plan beweging ook in op vaste momenten tijdens de dag en week. Maak er dus een routine van!
• Plan activiteiten in die je deugd doen, bijvoorbeeld een vriend(in) bellen, koken of iets moois maken voor iemand anders. Op deze website vind je meer inspiratie.
• Creëer routines voor je fysieke verzorging, denk aan je haar kammen, je tanden poetsen, flossen, je nagels knippen en je bed opmaken. Ook dit soort (dagelijkse) handelingen zijn belangrijk voor je fysiek en mentaal welzijn.
• Voorzie tijd om stil te staan bij personen en situaties waar je dankbaar voor bent, zowel wanneer alles goed gaat, als wanneer je geconfronteerd wordt met stressvolle en moeilijke situaties (ziekte, ruzie, oorlog …). Je kunt dit doen door er bewust bij stil te staan en jezelf de vraag te stellen ‘Waar ben ik vandaag dankbaar voor?’ Anderzijds kan je ook even de tijd nemen om het neer te schrijven in een schriftje, bijvoorbeeld in een persoonlijk dankbaarheidsboekje. Word je ook bewust van wat dit bij je oproept aan emoties/gevoelens, fysieke gewaarwordingen, gedachten …

4) Mindfulness, meditatie en yoga

Het is bewezen dat mindfulness, en meditatie en yoga als onderdeel daarvan, je mentale gezondheid kan bevorderen. Het is een vorm van zelfzorg die iedereen kan toepassen. Je leest er op de pagina ‘Wat is mindfulness?’ meer over.

Enkele tips:

Begin klein en bouw langzaam op

Start bijvoorbeeld met elke week op een vast moment een paar minuten te mediteren en/of enkele yogaoefeningen te doen. De maand daarop kan je overgaan tot 5 min. Vervolgens kan je om de 3 dagen 5 min. mediteren en/of aan yoga doen, enzovoort. Elke dag bezig zijn met mindfulness is ideaal, maar doe wat haalbaar is voor jou.

Mindfulness is meer dan mediteren en yoga

Mindfulness is meer dan mediteren en yoga. Het gaat ook over alledaagse handelingen mindful doen. Denk aan mindful eten en bewegen, dus met aandacht en zonder afleidingen. Wist je trouwens dat mindfulness- en bewustzijnsoefeningen zoals tai chi en yoga je ook kunnen helpen om bewust(er) te worden van wat je in je diepste wenst in jouw leven? Het is immers belangrijk om een welbepaalde richting uit te gaan en dingen te doen die zinvol zijn voor jou.

Wil je hiermee oefenen? Het Centrum voor Mindful Leven organiseert regelmatig sessies mindful eten en mindful wandelen. Bekijk alle activiteiten hier.

Een inspirerende getuigenis:

“Ik ben een jonge vrouw van 26 jaar. Ik woon alleen in een studio. Ik kom er niet aan toe om dagelijks mijn maaltijden te eten. Ik voel al stress en spanningen opkomen als ik eraan denk.

In een consultatie heeft de psychologe me geleerd om ‘mindful’ te eten. Ik was gefocust op de zintuigelijke ervaring van eten. Ik ging niet mee in de (onrealistische) gedachten over de mogelijke nadelige gevolgen van het eten.

Het werd een aangename ervaring, het samen eten met de psychologe. Sindsdien eet ik regelmatiger.”

Zorg dat je je niet laat leiden door goeroes of coaches die niet opgeleid zijn om mensen hierin te begeleiden

Check de achtergrond, opleidingen, ervaring … van de persoon die de oefening(en) begeleidt.

Wil je graag starten met mindfulness? Het centrum organiseert regelmatig trainingen voor diverse doelgroepen. Contacteer ons via deze link.

5) Omring je met mensen die je energie geven

Mensen die je een slecht gevoel geven, omdat ze bijvoorbeeld zeer negatief ingesteld zijn of vaak kritiek hebben op jou, vermijd je best. Omgekeerd is het een goed idee om zoveel mogelijk mensen op te zoeken die je energie geven. Ook dit is een vorm van zelfzorg!

Goede vriendschap met vrienden en familieleden die je al lang kent, is heel belangrijk. Zoek deze mensen ook actief op. Wacht dus niet tot zij je contacteren, maar stel zelf voor om bijvoorbeeld samen te gaan sporten, een wandeling te maken in de natuur, samen te studeren …

Anderzijds kan je ook nieuwe mensen leren kennen of opzoeken. Hoe dan? Enkele opties:

• Start met een nieuwe hobby, iets wat je graag doet of zou doen.
• Volg een (creatieve) workshop. Denk aan pottenbakken, tekenen, dansen, koken …
• Sla eens een praatje met je buren, indien je die nog niet (goed) kent.
• Sluit je aan bij een studentenvereniging.
• Ga in een cohousing wonen in plaats van in een studio, kot of appartement.

6) Uit wat je denkt en voelt

Gevoelens en gedachten opkroppen is het ergste wat je kan doen. Praat over wat in je omgaat met goede vrienden en familie, of eventueel met een professional, zoals een psycholoog. Is de stap naar een psycholoog voor jou te groot? Je kan ook eens langsgaan bij een OverKop-huis in je buurt. Hier kan je gratis een warm gesprek voeren met een consulent. Meer info vind je op www.overkop.be.

Daarnaast kan je ook op andere manieren je gevoelens uiten. Denk aan emotionele expressie via muziek en kunst (zingen, dansen, schilderen, beeldhouwen …).

Hieronder lees je een getuigenis van een jonge adolescente, een meisje van 17 jaar. Ze vertelt hoe tekenen en praten met een psycholoog haar geholpen heeft.

“Ik zag het niet meer zitten. Ik had zelfmoordgedachten.

De leerkrachten geloofden er niet in dat ik zou slagen in mijn vakken in de richting verpleegkunde. De leerkrachten waren vaak boos en gaven me vaak de schuld. 

Ik ben toegeklapt. Ik heb het opgegeven. Ik sprak niet meer tot weinig op school. Soms spijbelde ik.

De leerlingenbegeleidster verwees me door naar een psychologe. Ik maak sinds kort ook tekeningen over mijn zelfmoordgedachten. Ik praat nu over wat de situatie met de leerkrachten met me gedaan heeft en nog steeds doet. Ik voel me er niet meer alleen in. Sinds enkele weken heb ik geen zelfmoordgedachten meer.

Als ik het opnieuw kon doen, zou ik vlugger over de situatie gepraat hebben, ook met een psychologe.

Ik heb wel een beste vriendin waar ik vaak mee praat. Maar een psychologe is objectief en begrijpt me beter.”

Heb je het moeilijk om moeilijke maatschappelijke situaties of veranderingen te plaatsen? In tijden van verhoogde stress en oorlog kan het bijvoorbeeld gebeuren dat je het gevoel krijgt geen vat of controle meer te hebben. Bepaalde gevoelens kunnen telkens terugkomen en zijn niet zo gemakkelijk om mee om te gaan.

Wat kan je dan doen? Ga op zoek naar dingen die je zelf kunt doen, die je het gevoel geven dat je wat controle behoudt en dat je (terug) zelf een impact kunt hebben. Denk aan deelnemen aan een betoging, je laten horen op sociale media, vrijwilligerswerk doen, geld inzamelen voor slachtoffers …

7) Ga bewust(er) om met online kanalen zoals social media

Social media, podcasts, blogs … kunnen leuk zijn, maar kunnen ook voor stress zorgen. Probeer daarom bewust om te gaan met hoeveel tijd je online doorbrengt.

Stel bijvoorbeeld een limiet in voor jezelf en ga regelmatig volledig offline, bijvoorbeeld tijdens het studeren of een avond met vrienden. Dit zorgt ervoor dat je meer in het moment kunt zijn, wat maakt dat je meer focus hebt, maar ook dat je meer kunt genieten.

Let ook op wie je volgt en welke berichten je bekijkt. Krijg je er vooral positieve energie van of voel je je juist slechter? Ontvolg accounts die je onzeker maken. Onthoud dat mensen vaak alleen hun mooiste momenten delen, en dat dit niet altijd de realiteit is.

Laat je ook niet misleiden door succesverhalen van jongeren die volledig getransformeerd zouden zijn, want deze zijn niet altijd waargebeurd.

Focus je daarentegen op inspirerende, maar genuanceerde, echte verhalen. Op de pagina ‘Inspirerende verhalen’ verzamelen we deze. Ben je een jongere en heb je een inspirerend verhaal? Stuur ons een berichtje en wie weet plaatsen we dit op onze website.